Comer proteínas, especialmente por meio de suplementos como o whey protein e a caseína, pode ser um grande aliado para controlar o apetite e ajudar no processo de emagrecimento.
Isso ocorre porque as proteínas desempenham um papel essencial na sensação de saciedade, fazendo com que você se sinta satisfeito por mais tempo, reduzindo o impulso de comer excessivamente ao longo do dia.
No artigo de hoje, você confere por que comer proteínas ajuda você a emagrecer e como incluí-las na sua dieta. Continue a leitura e fique por dentro.
Por que comer proteínas gera saciedade?
Quando ingerimos suplementos proteicos, como o whey e a caseína, o corpo demora mais tempo para digeri-las, se comparado a carboidratos e gorduras. Isso retarda a liberação de glicose na corrente sanguínea, evitando picos de insulina que estimulam a fome.
Além disso, as proteínas têm um efeito direto sobre os hormônios que regulam a fome e a saciedade, como a leptina e a grelina.
O papel da leptina e da grelina
A leptina e a grelina são dois hormônios fundamentais na regulação do apetite:
- Leptina: produzido pelas células de gordura, tem como função informar o cérebro de que o corpo já tem energia suficiente, ajudando a reduzir o apetite. Quanto mais leptina circula no corpo, maior a sensação de saciedade.
- Grelina: ao contrário da leptina, a grelina é conhecida como o “hormônio da fome”. Ela é produzida no estômago quando ele está vazio, sinalizando ao cérebro que é hora de comer. Seus níveis aumentam antes das refeições e caem após a ingestão de alimentos.
Proteínas de alto valor biológico, como o whey e a caseína, ajudam a regulamentar esses hormônios, reduzindo os níveis de grelina e aumentando a eficácia da leptina. Isso contribui para um maior controle da fome, favorecendo o consumo consciente de alimentos e evitando excessos.
Whey Protein e Caseína: como eles ajudam a emagrecer?
O whey protein é uma proteína de rápida absorção, ideal para aumentar a saciedade de maneira rápida e eficiente. Quando consumido, ele estimula a produção de hormônios como a colecistoquinina (CCK) e o peptídeo YY (PYY), que aumentam a sensação de saciedade. Além disso, o whey ajuda a reduzir a grelina, diminuindo a fome e controlando melhor o apetite.
Por outro lado, a caseína é uma proteína de digestão mais lenta, o que significa que ela libera aminoácidos no organismo de maneira gradual. Isso a torna ideal para ser consumida em momentos estratégicos, como antes de dormir, garantindo que seu corpo permaneça nutrido e saciado por mais tempo durante o jejum noturno. Além disso, esse efeito prolongado da caseína ajuda a manter a saciedade por um período maior, evitando a fome ao longo da noite e do dia seguinte.
Ambos os suplementos aumentam o gasto calórico no processo digestivo, um efeito conhecido como termogênese induzida pela dieta, o que significa que o corpo queima mais calorias para digerir proteínas do que carboidratos ou gorduras.
Incluir mais proteínas na alimentação é uma estratégia eficaz para aumentar a saciedade, controlar o apetite e auxiliar no emagrecimento. Aqui estão algumas formas práticas de adicionar mais proteínas à sua dieta para melhorar esses resultados:
7 dicas para comer proteínas no dia a dia
1. Inclua proteínas em todas as refeições
Procure incluir uma fonte de proteína em cada refeição para garantir que seu corpo tenha um fluxo constante de aminoácidos ao longo do dia. Isso também ajuda a manter a saciedade.
- Café da manhã: adicione ovos, iogurte grego, cottage ou smoothies proteicos feitos com whey protein ou caseína.
- Almoço e jantar: inclua carnes magras como frango, peixe, carne vermelha magra.
- Lanches: opte por iogurte com alto teor de proteínas, queijos magros, ovos cozidos ou um shake com whey protein ou caseína.
2. Use suplementos proteicos da Syntrax
Suplementos como whey protein isolado Nectar, caseína Micelar Creme e o Matrix da Syntrax são opções práticas para garantir que você atinja sua meta diária de proteínas. Esses suplementos podem ser usados de diferentes formas:
- Whey protein Nectar: excelente para consumo pós-treino ou como lanche, por ser de rápida digestão e fornecer um rápido aumento de aminoácidos.
- Caseína Micellar Creme: ideal para ser consumida antes de dormir, devido à sua digestão lenta, garantindo saciedade por mais tempo.
- Matrix da Syntrax: uma combinação de proteínas de rápida, média e lenta absorção, que pode ser utilizada em qualquer momento do dia para manter a saciedade.
3. Escolha alimentos ricos em proteínas e com poucas calorias
Lembre-se que os suplementos proteicos como Whey Protein devem “suplementar” e não ser a fonte única de proteínas do seu dia a dia. Para emagrecer, é importante também comer alimentos com proteínas de fontes nutritivas de baixo teor calórico. Alguns exemplos são:
- Peito de frango grelhado
- Peixe (como salmão, tilápia e atum)
- Clara de ovo ou ovos inteiros
- Iogurte grego natural
- Queijo cottage
- Queijos magros
- Leguminosas (lentilha, feijão, grão-de-bico)
4. Combine proteínas vegetais e animais
Se você é vegetariano, o Whey Protein tem papel fundamental na sua dieta para compor a ingestão proteica que você não come nos alimentos tradicionais. Além disso, combine diferentes fontes de proteínas vegetais para garantir que está recebendo todos os aminoácidos essenciais. Grãos e leguminosas, por exemplo, podem ser combinados para formar uma proteína completa.
- Feijão com arroz é uma combinação clássica que proporciona um perfil completo de aminoácidos.
- Quinoa é um grão rico em proteínas e pode ser combinado com legumes ou tofu para uma refeição nutritiva.
5. Substitua carboidratos refinados por proteínas
Troque alimentos ricos em carboidratos refinados por alternativas proteicas. Isso não só aumenta a saciedade como também diminui os picos de glicose no sangue, que podem estimular a fome.
- Substitua o pão branco por opções como ovos mexidos, omelete ou até um wrap proteico com frango.
- Troque lanches de bolachas por iogurte grego, queijo cottage ou shake de proteínas.
6. Incremente saladas e pratos com proteínas
Saladas são uma ótima base para adicionar proteínas. Além de verduras e legumes, inclua opções como peito de frango, atum, ovo cozido, grão-de-bico ou queijo magro.
- Salada de grão-de-bico ou lentilha: essas leguminosas são ricas em proteínas e fibras, o que ajuda na saciedade.
- Peito de frango ou peixe grelhado: ótimas fontes magras de proteínas que podem ser adicionadas a saladas ou pratos de vegetais.
7. Escolha lanches ricos em proteínas
Troque lanches com alto teor de carboidratos e açúcares por opções ricas em proteínas que ajudam a manter a saciedade e evitar o consumo excessivo.
- Iogurte grego com whey protein: um lanche fácil e altamente proteico.
- Ovos cozidos: uma opção simples e portátil, rica em proteínas.
- Queijos magros: além de saborosos, fornecem boas quantidades de proteínas.
Tanto o whey protein quanto a caseína são excelentes opções para comer proteínas de qualidade, a fim de aumentar a saciedade e ajudar no controle da fome, promovendo a regulação dos hormônios leptina e grelina.
Incluir essas proteínas na sua dieta pode ser uma estratégia poderosa para controlar o apetite, perder peso de maneira saudável e melhorar o desempenho físico.
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