Dos 48 aos 55 anos é a faixa etária de referência na qual a maioria das mulheres pode iniciar uma nova fase da sua vida: a menopausa. Com isso, vêm também a perda de massa muscular e a osteoporose. Suplementos para menopausa, como Whey Protein, BCAA e Caseína Micellar são bem-vindos, pois fornecem aminoácidos essenciais para reverter esse quadro.
Você quer saber mais sobre os suplementos para menopausa e outras práticas para o fortalecimento ósseo e muscular? Continue a leitura e confira!
Depois dos 50: menopausa, perda de massa muscular e osteoporose
Quando o assunto é envelhecer, as doenças são pautas que sempre vêm à tona. AVC, perda de memória, doenças cardiovasculares, artrite e diversas outras enfermidades são lembradas como típicas desta nova etapa da vida. No entanto, para as mulheres, a perda de massa muscular e a osteoporose na menopausa pode ser considerada tão relevante quanto essas doenças.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), estima-se que a partir dos 50 anos 40% das mulheres vão sofrer algum tipo de fratura de fragilidade.
Conforme a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, os ossos recebem uma grande influência do estrogênio, hormônio feminino presente também nos homens, mas em uma quantidade muito mais baixa que nas mulheres. Este hormônio é responsável pelo equilíbrio de ganho e perda da massa óssea.
Quando as mulheres iniciam o processo de menopausa, há uma queda brusca deste hormônio, por isso que as mulheres são as mais atingidas pela doença. As mulheres iniciam a perda da massa óssea a partir dos 35, 40 anos com o início da queda dos hormônios, quando o corpo começa a se preparar para a menopausa.
Ganhar massa muscular já não é considerada uma tarefa fácil quando você é jovem, imagine quando você chega a faixa etária dos 50 anos! A partir dessa idade, o desenvolvimento muscular é ainda mais lento. Uma das alternativas para poder reverter esse quadro de queda na massa muscular em todo o corpo é adequar sua alimentação, para que você absorva mais nutrientes relacionados com o desenvolvimento de novas fibras musculares. Para isso, utilizar suplementos para menopausa pode potencializar os benefícios.
Como podemos fortalecer nossos ossos?
O osso perde massa óssea porque acompanha o músculo que está enfraquecendo. Então, a solução para aumentar a massa óssea, é aumentar a força muscular.
A partir dos 30 anos os músculos que não utilizamos adequadamente começam a enfraquecer, e desse enfraquecimento muscular se dá o agravamento de todas as doenças, além de acelerar o envelhecimento.
Assim, para aumentar a massa e a força muscular é preciso ter três atitudes.
1 – Alimentação
Com a ajuda de um nutricionista, é possível montar um planejamento alimentar adaptado às necessidades do corpo que está prestes a entrar na menopausa. Assim como realizar as devidas alterações na alimentação da mulher que estiver nessa fase. A reeducação alimentar, muitas vezes, é a aposta dos médicos.
2 – Prática de atividade física
É necessário estimular os músculos com exercícios de força. O exercício que mais estimula o músculo a crescer é a musculação, mas outros exercícios também são recomendados, tais como ginástica funcional, ginástica com o próprio corpo, pilates e outros. Pois qualquer exercício contra resistência estimula o ganho de massa muscular.
3 – Suplementação
Lembre-se que não basta apenas o estímulo do exercício para fazer o músculo crescer, é preciso ter disponível os blocos de construção para serem usados pelo organismo no aumento da massa muscular e o músculo utiliza como bloco de construção na síntese proteica, os aminoácidos provenientes das proteínas que ingerimos. Daí surge a indicação dos suplementos para menopausa, tais como Whey Protein, BCAA, ou Caseína Micellar, que são bem-vindos, pois fornecem esses aminoácidos essenciais.
Para quase todas as pessoas, o carboidrato é prejudicial para a síntese proteica porque os carboidratos estimulam a liberação de insulina pelo pâncreas. Esta que é a antagonista do hormônio de crescimento (o grande estimulador do aumento da massa muscular).
Definitivamente, o músculo usa somente aminoácidos para crescer, e nunca carboidrato. O carboidrato ajuda apenas a fornecer energia e a repor o glicogênio gasto no exercício.
Suplementos para menopausa: quais as vantagens de consumir Whey Protein?
- Colágeno: ajuda na firmeza da pele e sustentação, sendo assim, reduz a flacidez;
- Unhas e cabelos: crescimento e firmeza;
- Ossos e cartilagens: contribui para formar e manter. Além disso, ajuda a prevenir e tratar problemas;
- Músculos: reduz a sarcopenia e, com isso, ajuda na melhora da flacidez muscular;
- Imunidade: contribui para a melhora desta;
- Antioxidante;
- Ajuda no humor: auxilia na serotonina e no sono;
- Melhora a pressão arterial, pois diminui a rigidez dos vasos;
- Melhora o colesterol.
A menopausa tem relação com o aumento dos casos de obesidade sarcopênica, mas por sorte, este quadro pode ser atenuado através de mudanças no estilo de vida e na dieta, por meio do consumo adequado de proteína, ômega-3 e vitamina D.
Ainda com relação ao consumo adequado de proteína, sugere-se que, em conjunto ao treinamento resistido, pode haver a preservação da função muscular nestas mulheres, promovendo progressos importantes na massa muscular, força e capacidade funcional e também perda de massa gorda, principalmente quando associado a uma dieta.
Sendo assim, é importante elaborar uma estratégia de tratamento para essas mulheres no que se refere a um aumento da ingestão de proteína durante a menopausa, especialmente a dietética, em torno de 1,2 a 1,4 g de peso corporal — conforme a orientação da Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (Espen). Ou seja, uma mulher com 70 kg deve ingerir no mínimo 84g de proteína ao dia. E para conseguir isso na forma de proteína sólida, precisaria consumir por dia, 6 ovos inteiros e 200g de frango.
Para facilitar a obtenção da necessidade proteica indicamos suplementos para menopausa, como o Whey Protein Nectar da Syntrax para complementar a dieta. É a evolução da suplementação Proteica. Leve, refrescante, saborosa, sem gosto residual, sem refluxo. Parece um suco, mas não se engane, por dose são 23g da mais pura proteína isolada do mundo, sem carboidratos, sem gordura, sem glúten e sem lactose.
Nectar da Syntrax está entre os suplementos proteicos mais premiados do planeta. Fabricado nos EUA e vendido em mais de 50 países, incluindo o Brasil.
Quais alimentos não podem faltar na menopausa?
A alimentação na menopausa deve ter os nutrientes que não podem faltar nessa fase. São aqueles com ações antioxidantes, indicados para combater os radicais livres, envelhecimento celular e manter a saúde e o bom funcionamento do organismo. Como, por exemplo, a vitamina C, vitamina E, selênio, vitamina D, zinco e ômega 3. O cálcio também é de suma importância para densidade óssea, assim como a vitamina B12 e o ferro que, dentre suas funções, está a prevenção de anemias.
Portanto, os dados analisados nos levam a concluir que um estilo de vida saudável, inserindo nutrição com um adequado consumo de proteínas pode colaborar na prevenção e no tratamento da sarcopenia em mulheres no período pós-menopausa.
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Texto de Mariana Tornincasa Cabral (CRN 26148). Nutricionista especialista em: Fitoterápicos e Suplementação Clínica e Esportiva e Especialização em Obesidade e Emagrecimento.